FORCE MAXIMALE (F MAX)

• De 85 % à 100 % RM, dans le cadre d’un travail en effort concentrique.
  
• De 70 % à 105 % RM, dans le cadre d’un travail en effort isométrique.
  
• De 80 % à 120 % RM, dans le cadre d’un travail en effort excentrique.

Définition :

La charge la + lourde possible (en kg) qui peut être déplacée qu’une seule fois (Répétition Maximale RM ou Personal Record PR). On parlera alors de force maximale concentrique (en Newton).

C’est également la charge la + lourde possible qui peut être mobilisée sur un nombre de répétition proche du 1 RM ( env 2 à 5 reps), sous condition d’être en échec nerveux (la dernière répétition réalisée doit être en rapport au nombre de répétition demandé). On ne parlera pas de force maximale mais de « charge sous-maximale » nécessaire au développement de la force maximale.
Ex : 3 reps ( Squat F Max) = la charge qui permet de faire 3 répétitions max en squat afin d’être en force.

C’est également la charge la + lourde (sous-maximale, maximale ou sur-maximale) qui peut être, non pas mobilisée, mais maintenue en statique sur un temps défini plus ou moins long. On parlera alors de force maximale isométrique. (cf : voir « comment travailler F Max ? » à la fin de cet article).

Pour finir, c’est la charge la + lourde (sous-maximale, maximale ou sur-maximale) qui peut être, non pas mobilisée, mais retenue ou contrôlée en phase excentrique (négative) sur un tempo défini plus ou moins long. On parlera alors de force maximale excentrique. (cf : voir « comment travailler F Max ? » à la fin de cet article).

L’expression de la plus haute force maximale s’effectue au % de RM le plus élevé, à savoir 100 %. Pour que cette charge soit validée, il faut qu’elle soit déplacée (réalisation du mouvement) sans aide et dans son ensemble (phase excentrique et concentrique). Par conséquent la validité du 1 RM implique la présence d’une vitesse, visuellement lente, même si la volonté de l’athlète est d’aller le plus vite possible.

La force maximale ne s’évalue que par la présence d’un déplacement d’une charge (donc d’une vitesse), et à la plus haute intensité de cette dernière.

F Max Précurseur de la Puissance Maximale P Max

Amélioration de la F Max + Amélioration de la V Max = Amélioration de la P Max.

L’amélioration de la Force Maximale (RM, PR ou 100 %) influence l’augmentation des charges en effort sous maximal. La Puissance Maximale étant exprimée à la plus haute charge sous maximale (entre 50 % et 60 % RM) et à la plus haute vitesse, si la charge à 100 % RM s’accrois, il en est de même pour les charges inférieurs (dont celles relatives à la puissance).

2 athlètes (A et B) de même taille, de même poids et de même niveau de force – vitesse. Ils s’entrainent 2 mois uniquement en force maximale avec des charges de 80 % à 95 % RM. Après ces 2 mois de travail, ils constatent une amélioration de leur force maximale (100 % RM), mais également de leur force sous maximale, notamment des charges relatives à la Puissance Maximale (entre 50 % et 60 % RM).

A et B ayant augmentés leurs forces relatives à la puissance, il serait naturel que cette même puissance s’améliore. Mais seul l’athlète A l’optimise, pourquoi ?

– A : Améliore sa force + maintien de sa vitesse gestuelle = Amélioration Puissance.
– B : Améliore sa force + diminution de sa vitesse gestuelle = Non Amélioration de la Puissance.

Par conséquent, l’amélioration de la force maximale aura une influence sur l’amélioration de la puissance, sous condition qu’il y est parallèlement une amélioration ou un maintien de la vitesse gestuelle.
De part la relation Force – Vitesse qui existe, il est important de synchroniser nerveusement cette amélioration de la force sous maximale avec la vitesse gestuelle (cf : article vitesse maximale), afin que les deux combinés puissent favoriser une meilleure production de Puissance Maximale.

Relation Force / Technique

La force utilisée pour l’exécution d’un mouvement peut directement avoir un impact sur la réalisation de celui-ci. La sollicitation d’une trop grande force peut entrainer la dénaturalisation du mouvement initialement prévu, si la volonté de contrôle est inexistante et ainsi invoquer l’apparition d’un surplus de fatigue.

Ex : le mouvement Pull-Up ou traction (à poids de corps) qui serait réalisé avec une force trop importante et qui pourrait se transformer en Chest To Bar (poitrine à la barre). L’athlète se retrouverai donc à augmenter l’amplitude d’un mouvement (initialement le menton à la barre suffit), engendrant ainsi une augmentation de la fatigue, sans qu’il y ai à tirer de bénéfices significativement associés aux résultats. On appelle ce phénomène le « too much rep » qui est l’opposé du « no rep » une répétition non valide (car mal réalisée), souvent par manque d’amplitude.

Pourquoi travailler F Max ?

• Amélioration de l’explosivité
• Amélioration de la puissance maximale (P Max)
• Amélioration de la force endurance
• Amélioration de l’endurance de force
• Favorise l’hypertrophie
• Amélioration de la qualité de vitesse de locomotion (sprint, travail d’appui, changement bref de direction, …)
• Amélioration de la qualité d’endurance (coup énergétique, tenir musculairement + longtemps, …)
• …

Comment travailler F Max ?

Concentrique : avec efforts maximaux de 1 à 5 répétition et des charges allant de 85 % à 100 % RM.

ex : bulk system 3X3

Isométrique Totale : si la charge est < 80 % RM, avec des temps sous tensions > 10’’, nous parlerons d’isométrie totale.

ex : Méthode CIT

Isométrique Maximale : si la charge est entre 80 % et 105 % RM, avec des temps sous tensions < 10’’, nous parlerons d’isométrie maximale.

ex : Méthode CIM

Excentrique Volontaire : si la charge est < 100 % RM, avec un contrôle de la charge au moment de la phase excentrique, nous parlerons d’excentrique volontaire.

ex : Méthode sous tempo excentrique lent

Excentrique Involontaire : si la charge est > 100 % RM, avec pour seule possibilité, la capacité de retenir la charge jusqu’à la limite, nous parlerons d’excentrique involontaire.

ex : Méthode 110/70, 120/80

Conclusion

Indépendamment de l’intérêt d’être fort pour des sports où la qualité de force maximale est prioritaire, son développement engendre l’amélioration de qualités primordiales pour toutes activités sportives. La force serait probablement la précurseur de toutes les autres qualités physiques et fonctionnerait en synergie avec les qualités de souplesse.