Programme 100% personnalisé Sport Elite

Partie conditionning : PROPHYLAXIE, HYPERTROPHIE ET CAPACITE AEROBIE

Souplesse : Passive Membres Inférieurs

Etirement Méthode Passive

• 1 X [ 3 reps D et G ( Ischios Jambiers 30’’ étirement passif ) ] Rest : 0
• 1 X [ 3 reps D et G ( Adducteurs 30’’ étirement passif ) ] Rest : 0
• 1 X [ 3 reps D et G ( Quads et Psoas 30’’ étirement passif ) ] Rest : 0
• 1 X [ 3 reps D et G ( Mollet 30’’ étirement passif ) ] Rest : 0

 Protocole passif :

1. Mettez-vous en position sur l’exercice demandé.
2. Recherchez la tension passive (étirement prononcé, sensation non agréable mais sans douleur) sur 30’’.
3. Augmentez progressivement votre amplitude d’étirement durant les 30’’ jusqu’à ce que vous ne puissiez plus. La sensation de l’étirement ne doit pas évoluer (pas plus de douleur) malgré le fait que votre amplitude augmente. Si vous constatez plus de douleur, revenez au palier d’avant.
4. Changez de jambe après les 30’’.

 Conseils et informations :

~ Alternez 1 jambe sur 2 pour faire récupérer l’autre.
~ Inspirez et soufflez fort afin de vous relâcher et faciliter l’augmentation de l’amplitude. Fermez vos yeux, recherchez la sérénité.

Force : Renfo : Epaules + Abdos / Hypertrophie : Cuisses

Block 1 :

1 X [ 10 reps D puis G ( Shoulder External Rotation Band ) + 10 reps D puis G ( Shoulder Internal Rotation Band ) + 30’’ ( Bear Walking ) ] Rest : 0

Conseils et informations :

~ Elastique modéré. Restez toujour s à tension forte. ATTENTION coude serré.

Block 2 :

1 X [ 2’ ( Abdos Remonté de Buste ) + 2’ ( Abdos Remonté de bassin + 2’ ( Abdos Pédalo Twist ) ] Rest : 0

Conseils et informations :

~ Abdos Remonté de buste : crunch classique. Gardez l’équivalent d’une balle de tennis entre menton et poitrine.
~ Abdos Remonté de bassin : dos posé, cambrure naturelle, jambes légèrement fléchies, uniquement la pointe de pied au sol. Remontez jambe + fesses, décollez légèrement les lombaires, puis reposez les pontes de pieds au sol
~ Abdos Pédalo Twist : dos posé jambes décollées genoux fléchis. Une extension de jambe + une rotation de buste en direction du genou qui est resté fléchi.

Block 3 :

• 1 X [ 12 reps ( BB Back Squat à RMax ) ] Rest : 1
• 1 X [ 10 reps ( BB Back Squat à RMax ) ] Rest : 1’30
• 1 X [ 8 reps ( BB Back Squat à RMax ) ] Rest : 2’
• 1 X [ 6 reps ( BB Back Squat à RMax ) ] Rest : 2’30

Conseils et informations :

~ Augmentez votre charge sur chaque série.

Endurance : Capacité Aérobie

Block Capacité Aérobie 6’ Fractionnées

4 X [ 1 reps ( Row 5’ max cal réitérable + rest 15’’ ) + 1 reps ( Burpees Facing the Bar 1’ récup active ) ] Rest 1’

Conseils et informations :

~ Gérez votre effort. Le but est de réitérer le nombre de calorie réalisé à chaque fois et non de partir en sprint (voir tableau énergétique à la fin du fichier). Effort maximale sur 5’ + récup active sur 1’ (effort très modéré). Le tout répété 2 X avec 1’ de pause entre chaque série.

Partie spécifique : DEVELOPPEMENT DES QUALITES RELATIVES AU CROSSFIT (adapté à chaque sport, ici programme perso pour un crossfitter)

Technique : Haltéro (technique et endurance de force)

1 X [ n reps ( Squat Snatch pendant 5’, travailler la technique tout en s’échauffant avec une légère montée en charge ) ]

 Conseils et informations :

~ préparation au block suivant.

Puis :

EMOM 10’ [ 1 reps ( Snatch Force Max ) ]

Conseils et informations :

~ Force max (F max) = le + lourd possible en fonction du nombre de reps demandé.
~ Puissance max (P max) = la charge max qui pourra être déplacée le + vite possible en fonction du nombre de reps demandé.
~ Vitesse max (V max) = la charge qui pourra être déplacée le + vite possible.
~ Le but de cette méthode est de développer les capacités de réitération d’une charge maximale malgré une faible récup. Sur les 10 reps (1 toute les minutes) il est certain que votre charge va diminuer. Cependant, cette méthode permet de repousser cette chute et de retarder l’apparition de la fatigue nerveuse.

Metcon

AMRAP 10 min : 

• 200 m Run
• 6 reps Devil Push  Press (2 DB entre 10 et 20 kg posées sur les épaules)
• 25 reps Pull-Up
• 100 reps DU
• 1’ Rest

Travail Mental :

lors de la récup (1’) assis au sol, fermez les yeux, essayez de vous remémorer le tour précédent et analysez ce qui pourrait être amélioré pour gagner plus de temps. Ne vous focalisé pas sur votre fatigue celle-ci est normale. Ne visionnez pas une réussite ou un échec, car vous n’avez aucun moyen de vous évaluer.