Exemple de journée du programme Alpha wolf
Séance 1
1.a Souplesse Passive Membres Inférieurs
Étirement Méthode Passive Long
- 1 X [ 2 reps D et G ( Ischios Jambiers 60’’ étirement passif ) ] Rest : 0
- 1 X [ 2 reps D et G ( Adducteurs 60’’ étirement passif ) ] Rest : 0
- 1 X [ 2 reps D et G ( Quads et Psoas 60’’ étirement passif ) ] Rest : 0
- 1 X [ 2 reps D et G ( Mollet 60’’ étirement passif ) ] Rest : 0
PROTOCOLE PASSIF
- Mettez-vous en position sur l’exercice demandé.
- Recherchez la tension passive (étirement prononcé, sensation non agréable mais sans douleur) sur 60’’.
- Augmentez progressivement votre amplitude d’étirement durant les 60’’ jusqu’à ce que vous ne puissiez plus. La sensation de l’étirement ne doit pas évoluer (pas plus de douleur) malgré le fait que votre amplitude augmente. Si vous constatez plus de douleur, revenez au palier d’avant.
- Changez de jambe après les 60’’.
Conseils et informations :
~ Alternez 1 jambe sur 2 pour faire récupérer l’autre.
~ Inspirez et soufflez fort afin de vous relâcher et faciliter l’augmentation de l’amplitude. Fermez vos yeux, recherchez la sérénité.
1.b Energétique Puissance Lactique
3 X [
- 1 reps ( ASSAULT BIKE 20’’ max distance en sprint sur temps + rest 10’’ + BOX JUMP 1’ vitesse récup active + rest 10’’ )
- 1 reps ( ASSAULT BIKE 20’’ max distance en sprint sur temps + rest 10’’ + DOUBLE DB SQUAT CLEAN 1’ vitesse récup active + rest 10’’ )
- 1 reps ( ASSAULT BIKE 20’’ max distance en sprint sur temps + rest 10’’ + STEP OVER THE BOX 1’ vitesse récup active + rest 10’’ )
- 1 reps ( ASSAULT BIKE 20’’ max distance en sprint sur temps + rest 10’’ + DEVIL PRESS 1’ vitesse récup active + rest 10’’ )
- 1 reps ( ASSAULT BIKE 20’’ max distance en sprint sur temps + rest 10’’ + BOX JUMP 1’ vitesse récup active + rest 10’’ )
- 1 reps ( ASSAULT BIKE 20’’ max distance en sprint sur temps + rest 10’’ + MAN MAKER 1’ vitesse récup active + rest 10’’ )
] Rest 2’
Dumbbell : 2 x 15/10 kg ( double dumbbell squat clean, devil press, man maker )
Conseils et informations :
~ Faire 3 séries de 6 répétitions de l’enchaînement sans pause 20’’ vitesse lactique + 1’ vitesse récup active.
~ Sur les 2, 3 premières reps de chaque série vous allez probablement réussir à réitérer le nombre de cal, mais la dégradation physique va vite se faire ressentir.
~ En vitesse lactique (que cela soit en capacité ou en puissance) c’est différent. Il faut privilégier davantage la fréquence que la force et l’amplitude. La réitération deviendra alors pratiquement impossible et la chute de la perf initiale sera indéniable. Par conséquent, pour être en vitesse lactique, il suffit de se mettre en vitesse maximale en fonction du temps demandé (une vitesse sur 50’’ sera + faible que sur 20’’, pour autant dans les 2 cas l’effort lactique aura lieu).
~ Pour + de compréhension sur toutes les intensités qui existent en énergétique, se référer au TABLEAU ÉNERGÉTIQUE en fin de semaine.
~ la récup active est là pour amplifier le phénomène lactique.
~ MAN MAKER : 1 Push-Up sur les DB / 1 Tirage D puis G avec les DB / Se redresser debout en gardant les mains sur les DB / 1 Cluster / Se remettre en position Push-Up.
1.c Core
5 X [
- 20-30 sec L-Sit (rings)
- 30 sec max effort V-UP
] Rest 2′
Séance 2
2.a Force Explosive Haltéro
3 X [ 4 reps ( DEADLIFT (prise snatch) à F Max environ 75 % RM + rest 30’’ ) + 6-8 reps ( SNATCH HIGH PULL à P Max + rest 30’’ ) + 8-12 reps ( MUSCLE SNATCH à V Max ) ] Rest 2’
3 X [ 4 reps ( DEADLIFT (prise clean) à F Max environ 80 % RM + rest 30’’ ) + 6-8 reps ( CLEAN HIGH PULL à P Max + rest 30’’ ) + 8-12 reps ( MUSCLE CLEAN à V Max ) ] Rest 2’
Conseils et informations :
~ 3 exercices qui sont enchaînés avec une petite pause de 30’’ entre les 2. Vous avez 2 blocs de 3 séries à faire avec un Rest de 2’ à la fin de chaque bloc.
~ Pour ces 2 blocs, l’accent FORCE vers la PUISSANCE puis vers la VITESSE, doit être mis sur les membres inférieurs. Votre intensité devra alors être majoritairement localisée au niveau de s membres inférieurs, même pour les MUSCLE SNATCH ou les MUSCLE CLEAN.
~ ATTENTION : les 2 types de DEADLIFT n’ont pas le même % de RM, à cause de la prise. La référence reste le 100 % du DEADLIFT classique.
~ SNATCH HIGH PULL et CLEAN HIGH PULL, départ au sol, engagement maximal des membres inférieurs avec triple extension (chevilles, genoux, hanches) + SHRUG + Tirage au niveau de la poitrine.
~ Pour les efforts P Max et V Max, réalisez un départ arrêté à chaque répétition (micro pause entre chaque rep).
~ Pour l’effort en max rep à V Max, arrêtez-vous lorsque la qualité explosive n’est plus présente.
~ Vous retrouverez régulièrement les codes (F Max / P Max / V Max / R Max) dans nos progs. Leur rôle est de limiter l’utilisation des % de RM, parfois incohérents avec les exercices demandés, différents selon les athlètes, compliqués à toujours utiliser. Le but est que vous travaillez selon le ressenti (charge, vitesse et un éventuel échec, si celui-ci est demandé). Pour + de compréhension sur toutes les intensités qui existent en force, se référer au TABLEAU FORCE en fin de semaine.
2.b Barbell Cycling
EMOM 10 min
- min 1 : 9 hang power cleans + 1 jerks
- min 2 : 8 HPC + 2 jerks
- min 3 : 7 HPC + 3 jerks
- min 4 : 6 HPC + 4 jerks
- min 5 : 5 HPC + 5 jerks
- min 6 : 4 HPC + 6 jerks
- min 7 : 3 HPC + 7 jerks
- min 8 : 2 HPC + 8 jerks
- min 9 : 1 HPC + 9 jerks
- min 10 : 10 jerks
* poids : 50 % du clean and jerk
2.c Finisher
3 Rounds for time :
- 12 squat snatch
- 12 Burpees facing the bar
- 24 push up
* 45 / 30 kg
Conseils et informations :
~ GO FAST OR GO HOME